第一百七十五章 肌肉训练（1 / 2）

特种兵体能训练方法特种兵的体能训练通常具有时间长、特别苦的特点。

一般是利用手中便利器材进行。由于特种兵也是兵中一员，因而有许多方法同其他兵种基本相同，由于其又有别于其他兵种，因而训练方法也不尽相同。

体能素质一般包括力量、柔韧性、耐力、灵敏性、速度及爆发力。本文中介绍的都是非常方便实用的方法，但又不局限于这些方法，比如杠铃的各种举握、单双杠的拉撑等较为常见的训练方法。

（一）虎爪功特种兵两手成爪形撑地，两手之间距离与肩同宽，双脚尖着地，脚跟并拢对齐，身体俯卧展开。两臂屈肘，整个身体一起下降（此时为吸气）贴近地面；然后两臂用力伸直支撑身体还原为挺直状态（此时呼气）。起状时身体保持平直，平起平落，匀速或加速反复练习。

（二）独臂功右手握拳支撑于地面，左臂向上伸拳，胸部面向左，右脚贴于左脚外侧，身体绷直。右臂屈肘同时上体右转，头部紧贴右拇指根部，左掌置于胸下，右臂用力伸直，使身体还原、左臂按右臂的动作要领练习。注意起伏时两脚不转动，否则难以起到功效。

（三）马步推砖特种兵成马步站稳，两手推砖，拇指在砖上，四指在砖下，小臂抬平与地面平行。开始时，右手用力旋转将砖推出，大臂伸直抬平，尔后以拧拉旋转动力收回腰际，右手按此动作要领依次推出、收同，往复推收。推砖要到位，旋转气力。（四）靠墙倒立特种兵两手撑地张开，略与肩同宽，两脚依次蹬离地面，向前士方踢起，将两脚依次靠于墙上成倒立状，然后脚跟并拢靠齐，上下屈臂运动或保持静止状态。

（五）摇转打铃将杠铃置于墙角或墙根，在一端加上杠铃片，双手或单手用力握住加片一端上下或左右摇转杠铃。不要移动步子，保持姿势重复摇转。

（六）臂力器练习臂力器的用途主要是增强臂力，主要持握方法有正方练习、反方练习、颈后弓练习和蹲下反弓练习。两手握臂力器的两端，用力使其成弓状。反复练习。

（七）杠铃片练习杠铃片的另一作用是可卸下进行平推、摆动等动作练习，以增强臂力。平椎：两手持杠铃片成立正姿势站稳，向前平推伸直两臂，然后快速回收，反复练习。绕花摆动：两脚开立站稳，两手持杠铃片，按照从左到右或从右到左，或从前到后的顺序绕花摆动摇转杠铃片。

（八）橡皮筋练习将橡皮筋的一端固定，两手缠绕橡皮筋，两腿成马步分开站立，两手用力后拉橡皮筋至拉不动为止。反复练习。

（九）老汉推车老汉推车也称为双人推车，由实施者和配合者共同来完成，既能锻炼臂力又可以锻炼腹部肌肉。分为正推和反推两种。正推：配合者两手抓住练习者两脚尖，实施者面向下，两手支撑地面，快速同时前进。一般以25米往返为宜。反推：配合者两手抓握练习者两脚踝关节部。练习者仰面两手撑地挺直腹腰，同时向前行进，以增强臂力和腹腰部力量。

（十）按脚扣腕两人相向而立，右手扣腕同时，左手抓住各自的左脚腕，用力较劲扣腕跳动练习。

（十一）对足拉力两人相向而坐，两脚相互抵紧，两手相扣用力后拉，这样既锻炼手指手腕力量，又锻炼了上臂力量。攀登的辅助练习可采用此种方法。

（十二）双人推练习两人上下重叠在一起，下面的人用两臂的力量反复上下推上面的人，同时下面人的膝盖注意抵住上面人的膝窝处。腰腹部肌肉力量训练法