第一百七十五章 肌肉训练（2 / 2）

（一）仰卧起坐仰卧起坐主要锻炼特种兵腰腹部肌肉的承受力量，主要有以下几种方式。

（1）单人仰卧起坐A两腿并拢靠齐，两手交叉置于脑后，保持腿部不动，使上身挺起，或上体和腿部同时挺起成V形；也可以腿部负重提起放下重复练习。单人仰卧起坐B两手交叉里于后腰部，两头用力使上肢和腿部同时翘起。

(2）双人练习实施者两手交叉，于后脑，两腿并拢靠齐，配合者跪在对面，两手按住其踝关节。练习者上体用力起立，可正直也可偏转方向。配合者站立，练习者仰面躺地，两手由上抓其小腿，用力挺起两腿使其碰到配合者伸出的双手上。练习者面地而躺，两手同样置于后脑处，配合者跪立其后置于两脚处用力按压其踝关节，练习者运用腹部力量和上体起立，以此往复。

（二）橡皮筋将橡皮筋中间固定某处，两端缠住两手腕部，成左右弓步侧身扭拉，锻炼硬腹力量。

（三）实心球后抛活动好身体之后双手持实心球后抛，实心球质量由轻到重，此法主要用力增加背部及腰部肌肉的力量及爆发力量。

腿部力量训练方法

（一）蹲步踢腿双腿与肩同宽，屈双膝下蹲，重心移至左腿上，左腿伸直同时前踢右腿。左腿右腿交换练习。练习时身体正直，速度由慢到快。

（二）矮子步矮子步又称鸭子步，是训练中较难做的方法。两腿屈膝，大小腿夹角成90度，两手可压背也可有规律地前后摆动，迈步向前，左右交替。

（三）跳台阶跳台阶可单脚、可双脚，也可负重跳以增强腿部力量。

（四）腿部负重练习腿部绑沙袋做各种腿法练习，锻炼腿部力量；也可以躺在地上，做蹬车状练习；也可以缠住橡皮筋做各种腿法练习。

（五）突然起动跑一人成预备跑姿势，另一人双手抱住其腰部。当听到信号后，被抱住腰的人突然起动，抱腰的人则死死双手回拉其身体，形成作用力与反作用力，主要锻炼两人的腿部爆发力。

（六）靠背蛙跳两人背靠背肘关节相扣下蹲，脚后跟踮起，甲向前跳跃时，乙向后跳跃退进，两人前脚掌同时着地。